坚持这些减肥原则,肥胖身材再也不会反弹

在你开始制定减肥计划之前，请记住这一点：你并不胖，你只是有脂肪而已。减肥不是责备或羞耻；这只是另一项需要完成的成就，比如为比赛进行训练，或者最终完成10个俯卧撑。节食就像其他的技巧一样——你必须认真对待并努力去做。只要你采取明智、合理的行动，你最终就能实现自己的目标。为了帮助你达到并保持你的目标体重，下面汇编了10条已被证明有效的减肥原则。把节食当作一种生活方式把节食看作是你正在进行的事情，并且只在短期内受苦是行不通的。为了减肥和保持体重，你需要对你的饮食方式做出永久性的改变。当然，偶尔放纵一下是可以的，但如果你暂时减少了卡路里，然后又恢复到原来的饮食方式，你的体重会回来得溜溜球还快。研究表明，预测长期体重减轻的最佳指标之一是你第一个月减了多少磅。这是有道理的：立竿见影的结果是有激励作用的。出于这个原因，营养学家经常建议在新饮食策略的头两周要更严格，以建立动力。停止添加糖和酒精，避免未经提炼的碳水化合物。在那之后，把这些食物中的一小部分放回你的饮食中，这样你就可以制定一个长期的饮食计划。想办法让它们以一种健康和可维护的方式重新组合在一起。制定具体的目标，比如设定每周最多喝多少酒，或者把披萨限制在一片。每周安排一次纵情享乐的时间，并在任何你真正需要的时候给自己一次即兴的挥霍。有一种正确的锻炼方法锻炼可以燃烧卡路里和脂肪，通过锻炼肌肉来促进新陈代谢。但是很多试图减肥的人却高估了他们消耗的热量，低估了摄入的热量。不幸的是，你的身体在生理上已经形成了控制多余体重的程序。这意味着当你开始锻炼时，你的身体会感知到能量赤字，并增强饥饿信号。如果你不勤快，你会把你燃烧的卡路里再吃回去，然后再多吃一些。有氧运动获得了所有的运动荣耀，但是力量和间歇训练才是真正的英雄。它们能帮助你锻炼肌肉，从而提高新陈代谢和燃烧卡路里的能力。每周进行两到三天的力量训练。为了达到最好的效果，你还需要做三到五次有氧运动，每次消耗到卡路里的热量。不要对轻微的饥饿反应过度有些人因为饥饿焦虑而很难减肥。对他们来说，饿是件坏事——无论如何都要避免——所以他们会随身携带零食，在不需要的时候就吃。还有一些人是因为压力太大或无聊才吃东西的。虽然你永远不想饿到饥肠辘辘的地步，但一种饥饿感，一种渴望，都不应该让你跑到自动贩卖机前，也不应该让你纠结于包里的能量棒。理想情况下，你应该等到肚子咕咕叫、难以集中注意力的时候再吃东西。当你有吃东西的冲动时，可以问问你自己，我真的饿了吗？或者我是生气还是焦虑、孤独、无聊还是疲惫？如果你仍然不确定，试试苹果的测试。如果你真的饿了，一个苹果应该看起来很好吃。否则，给自己打打气，而不是吃零食。如果不是饥饿的问题，食物也就不是解决办法。有很多其他的方式来应对无聊和焦虑——比如去散步、去健身房、或者给朋友发短信——这些事情没有任何负面影响。并不是所有的卡路里都是一样的减肥的原理很简单：摄入的热量要比消耗的能量少。但是你吃的食物会让一切变得不同。一卡路里并不只是一卡路里，富含饱和脂肪和精制淀粉或糖的加工食品会引起炎症，破坏荷尔蒙信号，而荷尔蒙信号会告诉大脑你已经饱了。结果是：你吃得更多了。此外，研究表明，垃圾食品会让人上瘾；你吃得越多，你就越需要得到同样的良好感觉。清理你的饮食。更换未加工的完整食物，包括蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪，这些食物会让你饱腹，让你的卡路里获得最大的营养价值。几周后，当你的大脑开始再次接收到正常的饥饿感和饱腹感信号时，你会发现自己总体上感觉不那么饿了，自然就会开始减少食量。当你在做的时候，记录每一餐。研究显示，每天坚持写饮食日记能够显著减轻体重，因为它让你变得有责任感。发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究发现，有每日饮食记录的人比没有记录的人减掉了大约两倍的体重。蛋白质、农产品和植物脂肪是你减肥的三位一体这就是为什么经常吃这三种可以帮助你减肥的原因。蛋白质让你充满能量。你需要它来锻炼肌肉，这样才能保持新陈代谢旺盛，从而燃烧更多脂肪。一项研究发现，参加减肥计划的人，如果每天摄入的蛋白质是推荐摄入量的两倍，那么他们70%的体重是由脂肪减掉的，而摄入推荐蛋白质量的人只减掉了40%。农产品富含填充纤维。如果你吃了很多蔬菜，就很难摄入太多热量。举个例子：三杯西兰花汁是很多食物，但只有93卡路里。以植物为基础的脂肪，如橄榄油、牛油果和坚果中的脂肪是健康的，而且特别令人满足。低脂饮食会让人烦躁，感觉被剥夺了权利，因为脂肪的味道很好，能让你保持饱腹感。目标是在每顿饭和每顿零食中加入蛋白质、农产品和植物脂肪。整天吃蛋白质的人可以减肥。除了肉类、家禽和海鲜外，豆类、扁豆、鸡蛋、豆腐和酸奶也是不错的选择。至于脂肪，通过沙拉酱、植物油和坚果酱来摄入。最后，每餐吃蔬菜或一点水果。这样做的人比不吃农产品的人少摄入卡路里的热量，但并不感到更饿。节食、禁食果汁和速成节食会适得其反当你通过速成节食减肥时，你没有学会吃得更健康，任何一开始引起你暴饮暴食的事情，都可能引起体重快速反弹。身体上的伤害更加严重。饮食质量越差或越严格，你就越会消耗宝贵的肌肉来提供能量。你失去的是肌肉而不是脂肪，所以减肥只是一种成功的幻觉。根据你需要减掉的体重和目前的食量，尝试通过饮食和锻炼，每天减少到卡路里的热量。每天限制自己摄入大约1卡路里不会让你挨饿，但它会帮助你看到改变。你怎么吃和你吃什么一样重要为了让你的大脑意识到你已经吃饱了，你需要把注意力集中在你正在吃的东西上。生理上的满足与心理上的满足紧密相关。人们总是告诉我，减肥对他们来说是多么困难，因为他们喜欢吃，但他们从来没有把注意力集中在他们的食物上——他们在看电视、读书、开车和工作的时候吃东西。难怪，根据研究，当你分心时吃东西会导致每天消耗大量额外的卡路里。无论什么时候吃东西都要坐下来，最好是坐在桌边。如果你让一个人回忆一下她一天吃了什么，她会忘记她站着吃的大部分食物。关掉电视或电脑，放下手机，看看你的食物。闻到它。慢慢地咀嚼。根据《英国营养学杂志》的一项研究，当普通人如此专心地吃午餐时，他们在午餐时间吃零食的时间比那些在午餐时间听有声电子书的人少30%。称体重真的有用这个体重秤为你的努力是否有回报提供了最好的证据。看到数字上升或下降或停滞不前是继续前进的动力——或重新思考你的方法。康奈尔大学的一项研究发现，每天称重有助于人们减掉更多体重，保持体重，甚至在两年后仍能保持体重。每天在同一时间称体重，以获得最佳效果。如果你的体重从一个数值增加到另一个数值，不要惊慌。前一天晚上吃了很多盐可能是罪魁祸首。一两天内这个数字应该会恢复正常。压力太大、睡眠太少是你的敌人当你疲惫不堪的时候，你的身体会加速皮质醇的产生，这种压力荷尔蒙会引起你对碳水化合物的渴望。睡眠不足还会增加饥饿激素(一种与饥饿感有关的激素)的水平，同时抑制瘦素(一种表示饱腹感和饱腹感的激素)的分泌。根据《加拿大医学协会杂志》的一项研究，在两周内每晚只睡五个半小时的节食者比睡八个半小时的节食者少减掉了55%的脂肪，而且更饿。优先考虑睡眠，目标是每晚睡7个小时或更长时间，研究表明这有助于减轻压力。确保你的睡眠质量。如果你的配偶打鼾或者是一只焦躁不安的猫整晚频繁地把你吵醒，你可能只睡了相当于四个小时的觉。不要让宠物进入卧室，使用白噪音应用程序来掩盖鼾声。平台期是可以突破的当你瘦下来的时候，你的身体会释放更少的瘦素，也就是饱足激素。如果你减了10%的体重，瘦素就会下降50%。你的大脑会认为你减掉的体重比你实际减的要多，它会告诉你的身体需要更多的食物，应该燃烧更少的卡路里。这就是为什么会出现停滞不前的原因，也是保持减肥如此困难的原因。此外，当你体重较轻时，你需要的能量就会较少。你之前可能快走消耗了卡路里，但是现在你的身体只需要80卡路里就可以走相同的距离。如果你没有力量训练，现在就开始。锻炼肌肉可以加快新陈代谢，帮助你克服平台期。为了让你的身体保持挑战和燃烧卡路里，在你的锻炼中加入新的动作和更多的高强度间隔，或者在你的每周例行运动中增加一次流汗。或者，每天从你的饮食中减少卡路里的热量。现在你已经减轻了体重，你的身体根本不需要那么多的燃料。可以把碳水化合物排在每顿饭的最后，排在蛋白质和蔬菜之后。研究表明，这样做可以让你的血糖降低近40%。血糖会影响体重，所以这个策略会有所帮助。#百里挑一#--------------------------------喜欢的朋友多多分享、收藏、评论啊！