今天是年最后一个工作日，一年时光悄然消逝，今年各位收获了什么呢？有了属于自己的事业?丰厚的年终奖？幸福的家庭？梦寐以求的住宅？理想的工作？能够发挥自己才华的岗位？一个健康的宝贝?......
熊妈昨晚忙了很久，一个客户一下要了我半个库房的货，整理完第二天的货物已经很晚了。熊妈照顾小熊睡着后，理理头绪，其实发现自己这一年最关键的就是收获了属于自己的健康事业。还有就是通过自己的事业送给近位用户的优质睡眠。
所以熊妈已优质睡眠为话题结束年，为我的订阅号做一个美丽收官。
年2月13号，MichelSiffre爬进了德克萨斯州西南部的一个与地面完全隔离的洞穴里，他在那里度过了暗无天日的六个月。
Siffre是一名法国科学家，研究生物节律的先驱（生物钟）。在生物节律中最知名的就是昼夜节律——控制人类睡眠与清醒周期，而Siffre这次爬进洞穴的任务就是研究它是如何工作的。
Siffre在洞穴里的生活极为简朴，他住在一个平木台上的帐篷里，里面有一张小床、一把椅子、还有一部他与地面研究团队通讯的电话。洞穴里配备了白炽灯能够提供微弱的灯光。这里没有时钟，也没有日历，无法判断时间与昼夜。这就是他在山洞中独自度过的六个月。
在那段时间里，Siffre的生物钟开始接管他的生活。他后来在自己的笔记中回忆道：我的睡眠是完美的！身体会自己选择何时入眠与进食。我们发现我的睡眠与清醒周期并不像地面上的人那样24小时制，而是稍长一点儿——24小时30分钟。好几次，Siffre的身体转换到48小时睡眠与清醒周期，自然地保持36小时清醒，12小时睡眠。
Siffre与研究团队的工作引起了科学界对睡眠的研究兴趣，一些著名大学成立了睡眠研究中心，如哈佛大学和宾夕法尼亚大学。我们的一生约有1/3的时间是在睡眠中度过的，很难相信如此重要的主题在最近几年才有了较大的进步。今天熊妈和大家一起分享睡眠的科学，以及它是如何工作的，为什么很多人正在承受“睡眠剥夺”而不自知，最后会提供获得更好睡眠的实用技巧。
缺乏睡眠：你到底需要多少睡眠时间
我们到底要多少时间睡眠？要回答这个问题，我们先看看宾夕法尼亚大学和华盛顿州立大学进行的这项实验。
研究人员聚集了48名健康的男女被试者。然后将Ta们分为四组，第一组抽到最倒霉的签——3天2夜不睡觉。第二组每晚睡4小时，第三组每晚睡6小时，第四组每晚睡8个小时。后三组的4、6、8小时睡眠模式需要维持两周。在整个实验过程中，研究人员会对被试者进行体能和精神表现的测试。
在实验期间，每晚睡眠为8小时的被试者没有表现出认知下降、注意力缺失和运动机能下降，而睡眠为4小时和6小时的被试者则日趋下降。其中睡眠为4小时的小组表现最差，但睡眠为6小时的小组也没好到哪儿去。最后实验发现有两个值得我们注意的问题：
首先，睡眠债（sleepdebt）是会累积的。研究人员告诉我们：“睡眠债具有随时间累积的神经生物学成本。”实验第一周，每晚睡眠为6小时的组里有25%的人会不定时打瞌睡，到了第二周以后，他们的表现和第一组2天没睡觉时的表现差不多。我再重复一遍：如果连续两周每晚只睡6小时，你的精神和体能会下降到连续48小时没睡时的水平。
第二，被试者没有意识到自己的表现下降。当被试者给自己评分时，他们相信表现下降只是暂时的，之后会慢慢恢复。事实上，他们的表现一天比一天糟糕。换句话说，面对“睡眠剥夺”我们并不能判断自己表现能力的下降，即使我们自身在经历这个过程。在现实世界中，明亮的办公室、社交谈话、咖啡因，以及其他各种因素都会让你感觉完全的清醒，即使你的实际表现并不佳。
据研究人员估计，仅在美国因“睡眠剥夺”而导致的低效能让企业损失超过亿美元。华盛顿州立大学睡眠研究中心主任GregoryBelenky说：除非你所从事的工作不需要太多思考，否则你得到更多的清醒时间，付出的是工作效率降低的代价。
那么问题来了，睡眠债是从什么时候开始累积的？什么时候开始下降并恶化的？根据广泛的研究，临界点通常在7或7.5小时。一般来说，专家认为95％的成年人每晚睡眠7?9小时为最佳，而睡眠不足7小时的将经历体能和精神表现的下降。所以，大多数成年人最好保持每晚8小时的睡眠。儿童、青少年和老年人通常需要更多。
睡眠的奥秘：睡眠周期
睡眠质量是由睡眠周期过程来决定的。睡眠周期有两个重要的组成部分：
慢波睡眠（深度睡眠）
REM睡眠（快速眼动睡眠）
在慢波睡眠期间，身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感。此时是修复身体极为关键的阶段。慢波睡眠时，脑垂体会释放生长激素，刺激组织生长和肌肉修复。研究人员还认为，身体的免疫系统也在此阶段被修复。如果你是运动员，慢波睡眠就显得更为关键。你可能听过有些专业运动员每晚睡眠为11～12个小时。
如果说慢波睡眠主管身体，那么快速眼动睡眠就是主管精神。大脑在多数睡眠阶段是比较安静的，但在REM睡眠期间大脑就开始活跃起来。REM睡眠是大脑做梦和重新组织信息的阶段。此阶段大脑会清除无关信息，通过连接过去24小时与以前的经验来增强记忆力，并促进学习和神经生长。此时体温升高、血压升高，心率加快。通常，REM睡眠在一晚上会出现3～5次，并且时间不长。
毫不夸张地说，没有慢波睡眠和REM睡眠阶段足以致死。长期睡眠不足将导致身体无法自我修复，免疫系统被削弱，大脑变得昏昏沉沉。
总结：慢波睡眠帮助你恢复体能，而REM睡眠帮助你恢复精神。这些睡眠阶段会随着年龄的增长而缩短时间，这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。
与年龄相关的睡眠变化
根据上图数据显示，平均年龄为80岁的人慢波睡眠时间比平均年龄20岁的人少62%。影响身体组织和细胞老化的原因有很多，如果缺少慢波睡眠会让身体难以自我修复并导致老龄化进程加速。所以，良好睡眠才是抗衰老最好的方法。
人类昼夜节律
你的睡眠与清醒周期由昼夜节律（生物钟）来支配。昼夜节律是指任何生物以24小时为周期的生物循环变动。
人类昼夜节律24小时生物钟
以下是24小时周期内具有代表性的几个关键点：
6A.M.唤醒我们大脑和身体的皮质醇水平增高
7A.M.褪黑素停止分泌
9A.M.性激素峰值
10A.M.精神状态最佳
2:30P.M.运动协调性最佳
3:30P.M.反应能力最迅速
5P.M.心血管功能和肌肉的力量最佳
7P.M.血压和体温最高
9P.M.生产褪黑素为身体睡眠做准备
10P.M.身体安静下来肠道运动抑制
2A.M.深度睡眠
4A.M.体温最低
这些时间并不是非常精准，仅是昼夜节律的一般模式。昼夜节律的时间会根据你白天的习惯，以及其他因素发生改变。其中影响昼夜节律的三个关键因素是：光、时间和褪黑素。
光：光可能是昼夜节律最大的影响因素。无论什么时间，直视强光30分钟左右通常会重置你的昼夜节律。当太阳升起时，光线照射你的眼睛会触发昼夜节律过渡到一个新的周期。
时间：每天的日常安排，以及完成工作的顺序会影响睡眠与清醒周期。
褪黑素：褪黑素是产生睡意与控制体温的激素。褪黑素的生产是有规律可循的，天黑增加，黎明下降。
分享到这，熊妈认为除了上述因素外，好的寝具也很重要。
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