漫画作者：柳畅源
失眠疗法，一个从多种角度系统地改善治疗失眠的方法
据NationalSleepFoundation(NSF)统计，美国成人平均周日睡6.8个小时，周末睡7.4小时（SleepinAmericapoll）。从中看出，很多人的睡眠时间可能不够。有些是不重视睡眠，有些是睡不着或睡不好。
把睡眠当成生命中的首要任务来完成！
在该睡的时候停止做任何别的事情，而不是等做完所有的事后才睡。天塌不下来的。
让我们把睡前准备这段时间，当作只属于自己的、好好照顾和保养自己的机会，从头到脚，从内到外。
忘掉你的角色和责任，挡开你的苦恼和焦虑。感谢自己在白天的努力和任劳任怨，对待自己，像对待最亲爱的人。
专注于此时此刻，把注意力从“动”变换成“感”。把大脑里杂乱的思绪，换成简单的、正在做的动作。
身体喜欢有规律的生活和习惯，比如按时睡起，睡前放松，困了才上床等。养成这些好习惯，一到时间，身心就会条件性反射，入眠。而任性，是最让自己的生活和睡眠习惯紊乱的。
睡前准备的目的，就是减少刺激和打扰，放松，沉静下来，以便入睡。
-与家人协调配合，如果夫妻双方的睡眠习惯不同或一方睡眠时打鼾影响到自己。
-尽量每天按时睡起，相差不要超过半小时到一小时。即使在周末或节假日，避免周末睡眠紊乱症。周末起晚了或午睡太长，以致晚上不能按时入睡，第二天起不来。所谓睡出时差来，紊乱了生物钟。如果这引起了你的操心，就尽量周末也按时睡起。
-睡前放松程序（放松行为疗法），并养成习惯。
**大约在9点钟左右（此时褪黑素开始分泌），结束这一天的活动。关掉电脑电视手机，告诉自己这一天结束了，现在准备梳洗睡觉了。10点左右开始睡眠是大多数人生物钟的自然规律。在这个时段上床，你有足够的时间休息放松以进入深度睡眠，也不用操心没有足够的时间睡觉。如果平时睡得晚，想调节早些，可以每周早睡15分钟而逐渐改变。
**入睡前有意识地放松20-30分钟，可以让身心安静松弛下来：
*听舒缓的音乐，声音疗法。尤其是适合睡眠频率的声音或音乐，包括自然界的涛声、水流、雨滴；或摇篮曲、舒缓的古典乐曲等，让心思随着音乐起伏。
*用令人放松的精油，如适量的薰衣草泡脚或泡澡，或根据指导涂摩在前额上，或自我按摩一下。
*做一些缓慢、简易的拉伸，或放松性的瑜伽等，让全身肌肉放松，大脑从一天的烦杂中沉静下来。
*系统地学习深度腹式呼吸（breathingtreatment。利用好自己的呼吸，呼出身心的废气毒气怒气，吸入清新阳光的氧气），渐进性肌肉放松
（progressivemusclerelaxation），静坐冥想（meditation）等，可以更加有意识地放松身心，控制自己。这些可以通过适合自己的教材或CD/DVD，或找老师学习。
*睡前最好抱着让人平和、开朗、放松的书（纸做的书）或杂志，或可以催眠的教科书，而不是电脑电视游戏机手机外加充电宝。尽量少看令人兴奋不安或愤怒的新闻、电影电视等。
最近的研究指出，电脑手机莹光屏上的光线类似白天，刺激大脑活动。如果睡前使用过久，会影响褪黑素，一种大脑自然分泌、与生物钟有关的、让人自然入睡的激素。2小时的使用可以减少22%褪黑素的分泌。夜晚太亮，或白天太暗（包括眼神不好），都会影响其分泌，从而影响生物钟。所以尽量在睡前和床上不用或少用这些东西。
**感受自己疲倦了的身心：沉重的眼皮和四肢，耗竭的能量，困累的感觉，以及迟钝的反应，难以集中的精神等……同时注意是否有烦杂的思绪，硬撑着不睡的意愿……此时，学会安怃自己，“待我睡了这一觉再说！”顺着疲乏的身心，对思绪说声晚安，就像告诉自己的孩子，提示这是该睡该休息的时间了。
**早点把急需的事做了，或专门在晚饭后找个时间把操心的问题解决一下。睡前突然操心、愤怒或自责？在床头放一小本，如果不是紧急情况，先写下来，并安排一个其它的时间解决。
**多想想自己白天的成就、快乐和感激。“想着快乐的事情去睡觉”。
**睡前尽量避免吵架生气或谈论让人紧张沉重的话题，如操心账单，教育孩子等。另外安排时间来对付这些不愉快的事情。
**尽量不要胡思乱想，无事找事。焦虑自己睡不着睡不好，是比失眠还要耗费心神的事，是让失眠者寻求帮助的主要原因。
作业：记录下自己两周的睡眠日志（最好制一个表格，在起床30分钟内完成），包括白天的压力或影响？白天犯困的时间？是否有午睡（何时、多长？），是否使用药物、咖啡因？晚上一般什么时候犯困？什么时候准备睡觉？睡前做些什么？有饮酒或使用药物帮助睡眠吗？什么时候上床、关灯？需要多久才能入睡？放松吗？想什么？有什么困扰？睡的过程怎么样，一夜醒来几次、时间多长？早上什么时候醒来？什么时候起床？在床上清醒的时间有多长？一般你一个晚上总共睡几个小时？感觉睡好了吗？你一般需要睡多久才觉得舒服？什么帮助你睡眠、什么恶化？你白天感觉犯困或无意识地睡着过吗？影响工作效率吗？发生过与犯困有关的事故吗？你在一天的什么时候最清醒或最犯困（上中下午晚上的什么时候）？你在什么情况下最容易犯困或睡着（如看书、看电视电影时、开会、坐车，或自己开车等红绿灯时，说话时？）等等......这些纪录有助于了解自己，发现问题，调节解决。每次改善一个习惯，用一到两周或更长的时间。
在此抛砖引玉，恳请诸位提出宝贵意见，以共同完善此文。References：-NationalSleepFoundation.-Over知名权威白癜风专家中科出席第十届健康中国论坛大会